Aprende todo sobre probióticos e prebióticos

Probióticos, prebióticos, microbiota, saúde intestinal, sistema inmunitario... Seguro que xa escoitaches antes todos estes termos, e quizais teñas algunha confusión sobre o que é cada un e como están relacionados. Imos presentalos dun xeito sinxelo para que teñades clara a súa función e como se relacionan.

Microbiota intestinal

A microbiota intestinal é a gran comunidade de microorganismos vivos que poboan o noso intestino.

Estes microorganismos son esenciais para a nosa dixestión, axúdannos a dixerir e descompoñer os alimentos e a regular e sintetizar determinadas vitaminas, entre outras moitas funcións.

Un equilibrio adecuado de microorganismos na nosa microbiota é esencial para a nosa saúde. Cando hai algún tipo de alteración poden producirse trastornos como intestino irritable, enfermidade de Crohn, colite, diarrea ou estreñimiento, e mesmo enfermidades que a primeira vista non parecen estar directamente relacionadas co intestino, como a diabetes, a obesidade, ou trastornos cerebrais.

A nosa microbiota pode verse alterada por múltiples factores que van desde o estrés ou a contaminación ambiental ata o uso de antibióticos. É esencial unha nutrición adecuada. O exceso de alimentos procesados, embutidos, pastelería industrial, edulcorantes artificiais, lácteos ou alcohol comprometen o equilibrio bacteriano.

Microbiota intestinal e sistema inmunitario

A microbiota intestinal xoga un papel moi importante no noso sistema inmunitario, xa que forma parte da nosa barreira defensiva. De feito, o sistema intestinal é a maior parte do sistema inmunitario.

Aproximadamente o 80% dos anticorpos que produce o noso organismo atópanse na mucosa intestinal, evitando a entrada de microorganismos non desexados no noso sistema, actuando así como barreira para certos virus, bacterias, fungos, etc...

Probióticos:

Un probiótico é un produto ou alimento que proporciona microorganismos vivos e en cantidades suficientes para o benestar do noso intestino, é dicir, "proporciona vida".

Ao comer alimentos con probióticos naturais, estamos axudando a instalar microorganismos vivos que son beneficiosos para a nosa saúde e o noso sistema inmunitario, o que dificulta o crecemento das bacterias nocivas no intestino.

Os probióticos axudan a regular a inflamación e actúan como barreira contra os patóxenos externos, fortalecendo o noso sistema inmunitario.

Onde podemos atopar probióticos na nosa dieta?

Os fermentados son unha fonte natural de probióticos que pode incluír facilmente na súa dieta. Propoño algunhas ideas sinxelas para incorporalas ao longo do día:

SOPAS:

Miso : O miso é unha pasta fermentada elaborada a partir de cereais ou leguminosas. Os máis comúns son o mugi, o hatcho ou o shiro miso. Podes utilizar os dous primeiros na preparación de sopas e caldos. Comezar o día cunha sopa de miso é un investimento en saúde. O miso de Shiro ten un sabor menos salgado que os outros misos e é ideal para equilibrar cremas vexetais doces.

VESTIDOS :

Tamari : é o líquido que se obtén da fermentación da soia e do sal durante 18 meses nunha barrica de madeira. Este condimento é ideal para enriquecer e aromatizar guisos de verduras, verduras salteadas ou como condimento das túas ensaladas.

Shoyu: ao igual que o tamari, obtense da fermentación da soia e do sal e tamén inclúe grans de trigo, polo que non se recomenda para persoas con enfermidade celíaca.

Vinagre de mazá: elaborado por fermentación natural, é un ingrediente ideal para aderezar ensaladas. Escólleo de fontes orgánicas e non pasteurizadas para que conserve todos os seus beneficios.

Shiro miso: este miso elaborado con arroz fermentado é delicioso para facer aderezos e vinagretas.

ACOMPAÑAMENTOS :

Pickle de xenxibre : elaborado mediante a fermentación da raíz de xenxibre picante en vinagre de arroz, sal e follas de shiso, é un ingrediente esencial para facer sushi. Tamén podes incorporalo nas túas ensaladas e nos teus bocadillos. Picado finamente, quedará delicioso nos teus pratos de verduras.

Chucrut: Tradicionalmente faise fermentando repolo branco, aínda que tamén se pode atopar preparado con repolo vermello, cenoria ralada, etc. O seu consumo é moi habitual en rexións do centro e do leste de Europa. Podes engadir unha culler de sopa ás túas comidas, xa sexa como acompañamento ou encima das túas ensaladas ou pratos cociñados.

Natto miso: É un condimento xaponés, moi valorado pola súa peculiar combinación de sabores. Elaborado con ingredientes moi particulares e fermentados: cebada, auga, sal mariño, soia, xenxibre, kombu, koji, podes utilizalo como acompañamento dos teus pratos ou engadir unha cucharadita triturada ás túas salsas.

Prebióticos:

Os prebióticos son o “alimento” das bacterias beneficiosas que se atopan nos nosos intestinos e son os encargados de garantir a súa supervivencia.

Así, tan importante como proporcionar alimentos probióticos a diario, é a inxestión doutros alimentos que axuden ao crecemento e desenvolvemento das bacterias beneficiosas que acabamos de “instalar”.

Os prebióticos son moléculas de fibra indigestibles que chegan ao intestino groso, onde se fermentan, actuando como substrato e favorecendo o crecemento de bacterias beneficiosas na microbiota.

Como podemos proporcionar prebióticos coa nosa dieta?

Inclúe diariamente:

• Mucílagos: atópase nas sementes de liño e chía . Fórmanse cando levan un tempo en remollo ou cocidos en auga.

• Pectinas: atoparao nalgunhas froitas, sobre todo: mazás, laranxas, limóns, kiwis, uvas, e tamén nas cenorias. A pel e as sementes é a parte que contén máis pectina. Podes preparar as túas compotas utilizando toda a froita para sacarlle o máximo proveito.

• Almidóns resistentes:

▫ Kuzu, é o alimento con amidóns resistentes por excelencia. Tamén actúa como espesante, polo que podes incorporalo para preparar salsas ou sobremesas cremosas. É un ingrediente imprescindible para a mousse e o natilla, así como para certas bebidas medicinais como a “mazá kuzu”, unha bebida que axuda a relaxarse e durmir ben.

▫ Pataca doce e pataca: algúns alimentos son fonte de amidón que se poden facer resistentes mediante técnicas sinxelas de cocción. A cocción, sobre todo ao forno e o posterior arrefriamento a 4 graos, preferentemente na neveira, modifican os amidóns destes tubérculos, facéndoos resistentes. Podes cocer patacas doces enteiras durante varios días e quentalas suavemente cando esteas para comer.

▫ O mesmo ocorre cos cereais e as leguminosas, que tamén son fonte de amidón. Cocelos e gárdaos na neveira antes de consumilos.

• Fructanos: Inclúe diariamente algunhas destas verduras: raíz de chicoria, porros, cebolas, espárragos, alcachofas.

• Hemicelulosas fermentables: atoparas en copos de avea. Podes preparalos para as túas cremas de almorzo.

Como podes ver, incluír alimentos que melloren a túa microbiota intestinal e fortalezan o teu sistema inmunitario é moi sinxelo.

Sempre que poidas, fai tamén exercicio ao aire libre, reduce o estrés e desenvolve unha actitude positiva ante a vida. Todo isto tamén axudará a mellorar as túas defensas.

Artigo escrito por Isabel Moreno, consultora macrobiótica Macrosano