Guía definitiva de nutrientes

Nuestro organismo necesita de ciertas sustancias para poder funcionar adecuadamente. Esas sustancias son los macro y micro nutrientes que se encargan de cubrir nuestras necesidades a nivel energético, funcional y estructural.

¿Qué es un nutriente?

Nutriente, por definición, es aquello que a nivel molecular nos nutre o alimenta para asegurar la conservación y crecimiento de nuestro organismo. La clave para una alimentación saludable está en elegir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas para obtener los nutrientes que necesitamos.

Hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas son nuestro objetivo.

Veámoslos al detalle:

1.- Hidratos de carbono: se conocen como el combustible del cuerpo y son la principal materia prima que tiene nuestro organismo para producir energía. Y aunque también puede utilizar grasas y proteínas para producirla, la energía que obtienen las células al degradar los carbohidratos es mayor. Recuerda que tu cerebro necesita glucosa para funcionar correctamente, y esta glucosa la obtenemos de los hidratos de carbono.

Existen diferentes tipos de carbohidratos, que se clasifican en función de su complejidad química y su facilidad o dificultad de digestión.

Los que más nos interesan son los hidratos de carbono complejos. Estos hidratos están formados por cadenas de moléculas más largas que los simples, contienen una mayor cantidad de nutrientes, suelen ser más ricos en fibra y tardan más tiempo en digerirse, lo cual es interesante para ayudarnos a mantener unos niveles de glucosa estables.

La OMS recomienda que al menos un 55% de la energía debería obtenerse de los carbohidratos y por lo menos un 50% debería ser de carbohidratos complejos. Limitando como máximo a un 10% la energía que se obtenga de azúcares simples.

El plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que un 25% de nuestro plato debería ser a base de cereal integral.

Más cerquita, en España, la última pirámide alimenticia presentada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, sitúa los cereales de grano entero o integrales en la base, es decir cómo primordiales en nuestra alimentación.

La dieta macrobiótica, la coloca igualmente en la base, recomendando que alrededor de 1/3 del plato esté formado por este macronutriente. Verás que en todas las pirámides o platos alimenticios hacen referencia al cereal integral como principal fuente de carbohidratos, y es que es una de las mejores fuentes de carbohidratos complejos.

De hecho, en algunos casos se recomienda directamente limitar el consumo de cereales refinados como el arroz blanco, la pasta blanca o el pan blanco.

Te dejo algunos ejemplos de hidratos de carbono complejos para que puedas incluirlos en tu lista de la compra:

1. Granos enteros e integrales: Arroz, avena, cebada, mijo, trigo sarraceno, fonio, teff, amaranto…

2. Legumbres: aunque menos, son también fuente de hidratos, garbanzos, lentejas, azukis y alubias de todo tipo.

3. Alimentos ricos en almidones: además de los cereales, patata, boniato…

Recuerda: las frutas también son una fuente rica en hidratos, pero su asimilación es más rápida, especialmente si se consumen en forma de zumos en los que se ha eliminado su fibra. La fibra y la grasa retrasan la absorción de los hidratos, por eso los alimentos integrales se absorben con más lentitud y son más recomendables.

2.- Proteínas: Se suelen comparar con los ladrillos de una casa, pues forman parte de la estructura básica de los tejidos, por lo que son necesarias tanto para la creación de los mismos como para su reparación o reemplazo.

Además de esta función tan importante, la proteína es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmune y endocrino, para una correcta asimilación de nutrientes o para el transporte de oxígeno y grasas. Cuando no tenemos hidratos suficientes, el organismo obtendrá energía transformando algunos aminoácidos (unidades básicas que conforman la proteína) en glucosa.

La proteína de nuestro organismo se compone de una combinación de diferentes aminoácidos. De los cuales, 9 se consideran esenciales, pues nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y tenemos que obtenerlos a través de los alimentos.

Si llevas una alimentación vegana y no consumes productos de origen animal, puedes estar tranquila, seguramente estarás más que cubierta.

La cantidad de proteína que nuestro organismo necesita es realmente más baja que lo que habitualmente se cree. Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) los requerimientos de proteína en adultos son de 0,83 gramos por kilo de peso y día. Subámoslo a 1 gramo por kilo de peso para hacer un cálculo sencillo: si pesamos 70 kilos, solamente necesitamos 70 gramos de proteína al día para cubrir nuestras necesidades. Hay que tener en cuenta que niños, mujeres embarazadas y deportistas necesitan algo más.

¿Y cómo obtengo esa cantidad? Incluyendo una porción de alimento proteico de calidad en cada comida como, por ejemplo: Un plato de legumbre, un puñado de frutos secos, una porción del tamaño de la palma de la mano de derivados como tofu, tempeh o seitán…

En cuanto a los tipos de proteína, se recomienda habitualmente alimentos ricos en proteína completa o de alto valor biológico. Este tipo de proteína, es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada.

Hasta hace poco, se creía que sólo la proteína animal proporcionaba todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, hoy en día sabemos que muchas legumbres y cereales como la soja, los garbanzos, las alubias, la quinoa o el amaranto también los contienen.

En todo caso, otras legumbres como por ejemplo las lentejas y otros cereales como el arroz también son ricos en aminoácidos, aunque tengan alguno “limitante”, es decir un poco menos de lo ideal. Esto, sin embargo, no es preocupante, pues nuestro organismo es capaz de almacenar los aminoácidos y utilizarlos y combinarlos a medida que los necesita.

Por lo tanto, no es necesario preocuparse de combinar diferentes tipos de fuentes de proteína en nuestro plato, podemos por ejemplo comer un plato de lentejas al medio día y un plato de arroz para cenar y estaremos proveyendo nuestro organismo de los aminoácidos adecuados para construir su propia proteína.

Principales fuentes veganas:

1. Legumbres: garbanzos, alubias, soja, azukis, lentejas… contienen alrededor de un 20% de proteína. La soja llega hasta un 40%.

2. Cereales: Amaranto, quinoa, sarraceno, teff, mijo o espelta, contienen casi un 15% de proteína.

3. Algas de mar: Nori, wakame, kombu, arame… llegan en algunos casos hasta un 35% de contenido proteico. 

4. Semillas: cáñamo, girasol, calabaza, lino, chía, sésamo… varían entre un 16 a un 37%, en el caso del cáñamo.

3.- Grasas: Los lípidos o grasas actúan como depósito o reserva de energía, ayudan a mantener el calor corporal, son imprescindibles para la absorción de algunas vitaminas, forman parte de la estructura de las membranas celulares y de las vainas de mielina que envuelven los nervios y son imprescindibles en la síntesis de hormonas y para proteger nuestros órganos.

Cómo puedes ver, las grasas son realmente importantes para nuestra salud, nuestro cerebro, por ejemplo, está compuesto por un 50 – 60% de lípidos. La cuestión es elegir las grasas adecuadas.

Con mucha frecuencia, las grasas de origen animal tienden a acumular las sustancias tóxicas que estos no pueden eliminar, y al consumir estos alimentos las absorbemos en nuestro organismo.

Nuestra recomendación:

• Da preferencia a las grasas insaturadas: Son aquellas que se mantienen líquidas a temperatura ambiente y mayor beneficio tienen para tu salud. Algunas fuentes: aceite de oliva, de sésamo y otras semillas, frutos secos y semillas, aguacate… Se recomiendan alrededor de 4 raciones al día, 1 cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, sería una ración y un puñado de nueces, avellanas o almendras otra.

• Reduce las grasas saturadas: no deberían superar el aporte del 10% de energía, según la OMS el mínimo puede ser 0%. Estas grasas suelen sólidas a temperatura ambiente y en su mayoría son de origen animal.

• Evita las grasas trans: se refieren habitualmente a las grasas de origen vegetal que han sido sometidas a un proceso de hidrogenación para volverlas sólidas a temperatura ambiente, es lo que ocurre con la margarina, por ejemplo. Este tipo de grasas no son reconocidas por nuestro organismo y producen alteraciones en él, saturando el hígado. Además, aumentan el LDL y alteran la funcionalidad de las membranas celulares. Se suelen encontrar con frecuencia en bollería industrial, galletas y alimentos procesados.

4.- Minerales: los necesitamos en pequeñas cantidades, pero son indispensables para nuestra salud y tienen múltiples funciones. Por ejemplo, forman parte de nuestras estructuras corporales como el calcio, el fósforo, o el magnesio. El sodio, potasio, magnesio y calcio regulan la contractibilidad muscular y la transmisión del impulso nervioso. El hierro es necesario para transportar el oxígeno a las células. E Intervienen en la regulación del equilibrio hídrico y del pH entre otras muchas funciones.

Con una dieta basada en alimentos de origen vegetal y siempre que tengamos una buena salud intestinal, no se suelen dar carencias, aunque en ciertas etapas de nuestra vida necesitemos aumentar la ingesta de algunos minerales: embarazo, menopausia…

El calcio, el magnesio, el hierro, el fósforo y el potasio son algunos de los minerales y oligoelementos más conocidos y presentes en nuestra alimentación.

Encontramos minerales en el cereal integral, las legumbres, las semillas y frutos secos, las verduras y especialmente en las algas. Estos pequeños tesoros marinos son, con diferencia, la fuente más rica en los preciados minerales.

La ingesta diaria de pequeñas cantidades de algas: kombu, wakame, nori, arame, dulce, etc… favorece unos niveles adecuados de calcio, magnesio o hierro, entre otros.

5.- Vitaminas:

Las vitaminas son sustancias imprescindibles en los procesos metabólicos. Intervienen en los metabolismos de carbohidratos, grasas y proteínas, además algunas tienen alto poder antioxidante y son esenciales para el sistema nervioso, la función hormonal, y la formación de glóbulos rojos, huesos, etc.

Se clasifican en: 

• Hidrosolubles: C y B. Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Se pierden con el contacto con el aire, la luz, el agua y el calor. El tipo de cocción será fundamental para conservarlas al máximo. Se eliminan fácilmente por la orina, así que deberían consumirse a diariamente. Principales fuentes: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, levadura de cerveza…

• Liposolubles: A, D, K y E. Se caracterizan porque no son solubles en agua, se disuelven en grasas y aceites y se almacenan en el organismo, por lo que es posible subsistir una temporada sin su aporte. Es necesaria la buena formación de bilis para una correcta absorción de estas vitaminas. Algunas fuentes: verduras y frutas de color naranja, hojas verdes, alga nori, aceites vegetales en especial el de germen de trigo, legumbres, cereales integrales…

Recuerda: aunque nuestra necesidad de vitaminas es muy pequeña en relación al resto de nutrientes, necesitamos consumir una gran cantidad de alimentos que las contengan debido a que algunas se pierden con facilidad. Por eso, se recomienda habitualmente que alrededor de la mitad de tu plato esté compuesto de verduras.

Artículo escrito por Isabel Moreno, consultora macrobiótica y creadora de Macrosano