Coida a túa pel con antioxidantes

Seguro que xa escoitaches falar dos antioxidantes e da súa importancia para non envellecer, ademais de frear o envellecemento, estes pequenos tesouros son os responsables de moitos aspectos relacionados co teu benestar.

Los antioxidantes tienen una función no sólo preventiva, sino también curativa y reparadora.

Estas sustancias son capaces de frenar la oxidación causada por los radicales libres que se forman en procesos de inflamación, estrés, exceso de ejercicio o falta de descanso, así como con la ingesta de ciertos alimentos y la exposición a contaminantes químicos.

Además de bloquear la acción de los radicales libres, son capaces de restaurar los daños que han producido, así como de eliminar los desechos. Todo ello contribuye a frenar el envejecimiento celular y a mantener tu salud. Los antioxidantes pueden ser producidos por nuestro organismo y también podemos ingerirlos por medio de la alimentación. Los polifenoles, los carotenos y algunas vitaminas y minerales son algunos de los antioxidantes que podemos aportar a nuestra dieta a diario. Veamos cómo hacerlo:

Polifenoles: Los polifenoles son colorantes naturales de los vegetales que además de su poder antioxidante tienen una acción antiinflamatoria, mejoran el sistema inmune, y colaboran en la absorción de nutrientes entre otras muchas funciones.

Dónde encontrarlos:

Las crucíferas: col, repollo, brócoli, coliflor, berros, nabos, rabanitos son conocidas por su acción antioxidante y por inhibir el desarrollo tumoral. ¿Quieres utilizarlas en primavera? Toma nota:

1. Ralla la coliflor cortándola en rodajas finas con un cuchillo o utiliza una mandolina. Coloca en una ensaladera con un poco de sal y masajea bien. Deja que repose media hora. Añádela a tus ensaladas o prepara una ensalada directamente con ella. Combina muy bien con aceitunas, aguacate y rabanitos, también ricos en polifenoles.

2. Corta col y zanahorias en tiras finas, deposita en un bol y amasa con una pizca de sal. Añade un puñado de uvas pasas y coloca en una prensa de verduras. En menos de una hora tendrás una ensalada prensada dulzona y llena de antioxidantes y enzimas. La zanahoria es rica en carotenos otro potente antioxidante.

3. Escalda el brócoli y sírvelo a modo de ensalada con unos rabanitos cortados en rodajas finas y una buena vinagreta. Mi sugerencia: 1 c.s. de vinagre de arroz o de manzana, 1 c.s. de shiro miso, 1 c.s. de concentrado de manzana, 1 c.s. de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra mezcladas previamente en un bote de cristal.

Plantas de color azul y rojo: uva negra, arándanos, moras, frambuesas, grosella negra, cerezas, ciruelas, fresas, granadas, judías pintas, cebolla roja, rábano, col lombarda… este tipo de polifenoles conocidos como antocianinas inhiben la oxidación del colesterol LDL y frenan la agregación plaquetaria, previniendo así las enfermedades cardiovasculares. Para integrarlos en tu dieta:

1. Aprovecha que estamos ya casi en verano y toma fruta fresca entre horas como snack o incorpórala a tus platos. Las ensaladas con uvas o granos de granadas son muy refrescantes y visualmente atractivas.

2. Prepara batidos para cuando vuelvas de la playa o después del deporte. Elige frambuesas y fresas combinadas con bebidas vegetales y un toquecito de umeboshi que ayudará a equilibrarlo energéticamente y a alcalinizar tu organismo después del sol y el esfuerzo físico.

3. El jugo de rabanito rallado además de un potente antioxidante es muy eficaz para eliminar metales pesados, puedes tomarlo por la mañana, en ayunas, durante unos días, sólo o rebajado con té kukicha rico en catequinas, otro potente antioxidante.

Tés: El té verde, kukicha, hojicha, sencha o matcha son algunas de las bebidas más antioxidantes que puedes prepararte. Los procesos de secado de las hojas en el hojicha y sencha detienen la oxidación natural y ayuda a que mantengan sus sustancias antioxidantes. El kukicha es además conocido por sus propiedades alcalinizantes y su contenido en calcio y vitamina C. El matcha, es una de las bebidas más ricas en polifenoles y contiene además otras sustancias antioxidantes como la clorofila, la vitamina C y la E, ayudando así a luchar eficazmente contra el envejecimiento. Encontrarás un monográfico sobre esta bebida en este enlace.

Las algas: son especialmente ricas en compuestos antioxidantes, la xantofila y la clorofila por ejemplo están muy presentes en el alga wakame, el alga kombu es rica en polifenoles, y el nori en carotenos. Resultan así, excelentes para la regeneración celular y para prevenir el envejecimiento de los tejidos

¿Qué hago con ellas? Incorporar pequeñas cantidades a diario es bien sencillo:

1. Añade un trocito del tamaño de un sello de alga kombu en la cocción de tus legumbres. No alterará el sabor del guiso y además ayudará a que la cocción sea más rápida y la legumbre quede más tierna.

2. Añade un trocito de igual tamaño de alga wakame a tus sopas o purés. Esta alga es uno de los ingredientes básicos de las sopas de miso. Uno de los imprescindibles para nuestra salud. El miso tiene también un gran poder antioxidante y ayuda a eliminar sustancias tóxicas de nuestro organismo.

3. Utiliza el alga nori en la elaboración de sushi. Córtala menudita para añadirla por encima a tus ensaladas justo antes de servirlas. Y no te olvides de meterla en tu mochila cuando salgas a la montaña. El nori es un potente remineralizante que te ayudará a recuperar fuerza.

Carotenoides:

Los carotenos (un tipo de carotenoide) tienen la capacidad de desactivar radicales libres, protegiendo así el ADN celular. Ayudan contra la oxidación del colesterol y reducen la incidencia de enfermedades coronarias.

Dónde encontrarlos:

Las frutas son una de las mejores fuentes de carotenos y su ventaja es que los tienen más disponibles que las verduras. Las uvas, fresas, frambuesas, el mango, la papaya, el melocotón, albaricoque y la naranja son fuentes de betacarotenos.

En cuanto a las verduras, las podemos encontrar tanto en las de color naranja: zanahoria, calabaza o boniato, como en las de color verde: apio, berza, rúcula, berros o brócoli.

El alga nori es también una buena fuente de carotenos.

La vitamina C:

Esta vitamina ayuda a captar radicales libres por su capacidad para secuestrar oxígeno, evitando así la oxidación. Es importante además para la formación de nuestros tejidos y mejora la absorción de hierro.

Al no almacenarse en nuestro cuerpo, la vitamina C debería estar presente en nuestra dieta a diario.

Quizás te sorprenda saber que algunas verduras están por delante de los cítricos en contenido de esta vitamina. La coliflor, coles de Bruselas, brócoli, berros o el perejil, se encuentran a la cabeza. Para mantenerla, mejor consúmelas crudas o poco cocinados. El vapor es una de las cocciones que más ayuda a mantener el contenido vitamínico de los alimentos.

Acuérdate de añadir perejil crudo encima de tus cremas y sopas. Y si no lo has utilizado todavía en tus ensaladas, haz la prueba, seguro que te sorprende gratamente.

El limón es uno de los alimentos más prácticos para beneficiarte de esta vitamina. Incluye su zumo en tus vinagretas, en primavera el sabor que más necesitamos es el ácido, tónico para tu hígado y vesícula biliar.

La vitamina E:

Esta vitamina ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares y ahorra el consumo de selenio, uno de los minerales más importantes para nuestro sistema inmune.

Los aceites vegetales son ricos en esta vitamina, especialmente el aceite de germen de trigo, girasol y almendra.

Los frutos secos y semillas como la almendra, las avellanas, las pipas de calabaza o girasol son también una fuente excelente.

Estos alimentos son buenísimos como snack y aportan toques crujientes a tus comidas que favorecerán la masticación, tan importante para una buena digestión. Mi sugerencia:

1. Tuesta las semillas de girasol en una sartén sin aceite y cuando comiencen a dorarse añade unas gotitas de tamari o shoyu y remueve hasta que se sequen. Déjalas enfriar y guarda en un tarro de cristal. Puedes utilizarlas sobre tus cremas de cereales en el desayuno, en ensaladas, o en tus salteados de cereales.

2. Haz lo mismo con las semillas de calabaza, esta vez, añadiendo unas gotitas de vinagre umeboshi. Quedarán crujientes, ligeramente saladitas y realmente sabrosas. Resultan ideales para equilibrar tus cremas dulces de cereales o verduras. Añádelas por encima antes de servir.

Artigo escrito por Isabel Moreno , consultora macrobiótica e creadora de Macrosano.